[책소개 56] 과식하지 않는 삶 (이시구로 세이지 지음 · 전선영 옮김)

이 책을 읽고

이 책은 외과의사인 저자가 불량한 식습관을 고치고, 소식을 습관화해서 4년간 실천하면서 쓴 책이다.

소식의 이로운 점을 저자가 직접 체험으로 느끼고 쓴 책이라 더 설득력 있게 와닿았던 것 같다.

요즘은 SNS나 TV 프로그램 등을 봐도 맛있는 것 위주의 먹방, 쿡방이 많고 먹음직스러운 비주얼의 음식들이 뇌와 식욕을 자극하는데

이 책은 그러한 삶에서 멀어지라고 하고,

식욕을 절제하면 건강이 얼마나 좋아지는지에 대해 말해준다.

눈과 입의 즐거움 보다 건강함을 선택하라고 한다. 그리고 어떻게 실천해야 건강해지는지 알려준다.

건강한 식습관을 들이고, 매일 조금씩 운동하고 움직이고 

이런 생활이 루틴이 되려면 사람에 따라서 66일~3개월이 걸린다고 한다.

조금이라도 실천하려고 노력해 봐야겠다.

 

과식하지 않는 삶

책 중에서

장수 메커니즘 : 덜 먹으면 더 오래 산다. 
과학적으로 수명을 늘리는 효과가 있다고 입증된 생활 습관부터 살펴보자.
- 식사 열량 제한하기
- 과일, 채소, 통곡물 등 식물 위주로 식사하기
- 하루 15분 운동하기 (수명 3년 연장하는 효과가 있다)
- 사회와 관계를 맺고 공동체 일원으로 참여하기
- 매일 7~8시간 수면하기
- 마음챙김 혹은 명상 실천하기  
(p. 25~26)

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세계 5대 블루존을 면밀하게 분석했더니 '장수 비결'이라 할 만한 아홉 가지 공통점을 발견할 수 있었다. 
- 평소 몸을 자주 움직인다
- 보람된 삶을 추구한다
- 스트레스를 피한다
- 배부를 때까지 먹지 않는다
- 채소 중심 식생활을 유지하고, 고기와 가공식품을 적게 먹는다
- 음주는 소량만 한다
- 신앙에 기반한 공동체에 속해 있다
- 도움을 주고받는 동료가 있다
- 가족을 소중히 여긴다
(p. 45)

 

여성 호르몬 에스트로겐은 글루쿠론산이라는 화합물과 결합해 활성이 없는 상태로 버려진다. 그러나 장내 세균 작용으로 글루쿠론산이 떨어져 나가면서 에스트로겐은 다시 활성화해 몸속에 재흡수된다. 바꿔 말하면 장내 세균은 에스트로겐을 다시 한번 흡수할지, 장속에 버릴지 결정하는 권한을 가지고 있다.
이같이 에스트로겐에서 글루쿠론산을 분리해 내는 장내 세균을 에스트로볼롬 estrobolome이라 한다. 최근 몇 년간 에스트로볼롬에 의한 에스트로겐 대사에 학계의 관심이 집중되고 있다. 에스트로겐은 또 다른 여성 호르몬인 프로게스테론과 함께 생리 과다와 극심한 생리통, 갱년기, 폐경 후 증상에 영향을 미친다. 많은 여성이 겪는 호르몬 불균형은 에스트로겐이 과다 분비되는 에스트로겐 우세증 때문에 발생한다.
장 내 환경이 나빠지면 에스트로겐 재흡수율이 높아진다. 에스트로겐이 과다 분비되면 유방암과 자궁내막암, 난소암 발병 위험이 커지고, 비만 등에도 영향을 미친다. 실제로 유방암에 걸린 여성의 장내 세균은 건강한 여성의 그것과 다르다는 연구 결과도 있다.
식이섬유가 풍부한 식사는 장내 에스트로볼룸 작용을 약화한다. 
(p. 76~77)

 

몸속에 침입하는 독소를 줄이는 것도 중요하다. 특히 프라이팬에 사용되는 테플론(폴리테트라플루오로에틸렌)이나 농약 성분 중 하나인 글리포세이트는 신장에 심각한 손상을 입힐 수 있다. 무엇보다 신장에 가장 심각한 손상을 입히는 것은 비스테로이드성 항염증제라 불리는 소염진통제다. 3년 이상 소염진통제를 먹었다면, 심각한 신장 기능 장애를 일으킬 위험이 크다.
신장의 해독기능을 높이려면, 신장을 달래주는 식품을 자주 먹어야 한다. 대표적인 것이 블루베리다.
비트에 들어있는 질산염은 혈관을 확장하는 효과가 있다. 비트는 동맥을 확장해 신장 혈류를 개선한다. 그 밖에도 동물 실험에서는 은행잎, 강황, 생강 등 주로 약재나 향신료로 쓰이는 항산화력이 있는 식물도 신장 기능을 개선하는 효과가 있는 것으로 나타났다.
매일 레몬수를 마시는 것은 신장 기능을 높이는 가장 좋은 방법이다.
(p. 83~84)

과식하지 않는 삶 p.85

우리는 어제 일어난 일, 작년에 일어난 일 혹은 내일 일어날지도 모를 일 때문에 늘 불안해한다. 그러나 스스로 제어할 수 있는 것은 지금, 이 순간의 자신밖에 없다. 『톰 소여의 모험』을 쓴 마크 트웨인은 "나는 오래 살았다. 그동안 많은 불안에 시달려왔지만, 대부분은 현실에서 일어나지 않았다"라고 말했다. 비틀지 멤버 존 레넌은 "인생은 우리가 다른 계획을 세우는 사이에 지나간다"라고 말하며 지금, 이 순간에 집중하고 살아가야 한다고 강조했다.
(p. 95)

 

그는 아침, 점심, 저녁 세끼의 식사법을 모두 기술했지만, 무엇보다 "식사를 적게 하는 것이 가장 중요하다"라고 강조했다. 밥과 국, 반찬 한두 가지. 가이바라는 "매끼 밥을 먹기 시작해 허기와 갈증이 가시고 난 후에는 욕심껏 먹어선 안 된다. 잘 생각해서 참아야 한다"라며, 배부를 때까지 먹지 않아야 한다고 강조했다.
말하자면 속이 80퍼센트쯤 찰 때까지만 먹는 방식으로, 20퍼센트 적게 먹는 것이 핵심이다. 과식하면 비위(비장과 위. 여기서 비장은 현대의 췌장에 가까우며, 소화액을 분비한다)가 상하는 것도 있지만, 식욕을 다스려 음식을 삼가는 태도라 병을 예방한다고 가이바라는 조언했다.
(p. 101)

 

지금 내가 실천하고 있는 식사법은 다음과 같다.
- 식사는 20퍼센트 적게 먹는다
- 가공식품은 가급적 피한다
- 채소, 과일 등으로 식이섬유, 항산화물질을 섭취한다
- 동물성 단백질, 유제품은 기호품으로 여긴다
- 물을 자주 마신다
(p. 231)

 

매일 하는 운동은 자기 몸을 이용해 근육을 단련하는 이른바 체중부하운동으로 충분하다. 건강학교에서는 '28일간 매일 2분 운동한다'라는 목표로 운동을 시작한다. 2분 운동은 30초 운동 3회, 15초 휴식 2회로 이루어진다. 30초간 운동하고 15초간 휴식하는 방식이다.
고작 2분이라 생각할 수 있지만, 실제로 해보면 매일 아침 2분 운동하는 것도 녹록지 않다.
(p. 159)

 

목차

프롤로그
소식 생활에 앞서

1장 양생의 철학
장수 메커니즘 | 덜 먹으면 더 오래 산다
늙지 않는 법 | 건강 보조제를 먹는다?
노화에 대한 태도 | 오래 사는 것도 못 할 노릇?
근력 강화 | 건강수명 연장 비결
단백질의 진실 | 정말 건강에 좋을까
소화 흡수력 | 한여름 뙤약볕 아래 달걀을 두면
블루존의 비밀 | 먹는 것보다 더 중요한 것
녹슬지 않는 몸 | 산화 스트레스 해소하기
항산화물질 | 백세인 식단의 공통점
초동의 힘 | 건강한 습관 실천하기

2장 해독의 권유
디톡스 | 해독도 매일 습관으로
세포와 장기 | 해독의 두 바퀴
간 건강 | 몸속 장기를 지키는 보디가드
변비의 정의 | 매일 큰일을 보는데도 변비
배변 활동 | 최고의 해독 작용
대변 척도 | 매일 관찰하는가
신장 해독 | 신장 기능을 높이는 법
사우나 해독 | 피부도 배설 기관
심호흡 | 몸속 이산화탄소 배출 경로
감정 해독 | 스트레스 해소하는 무기

3장 소박한 밥상의 힘
최고의 양생술 | 식욕 다스리기
적게 먹는 식사법 | 만국 공통의 인생철학
하루 세끼 | 고집할 필요 없다
식사 횟수 | 무엇을 먹느냐에 달렸다
간헐적 단식 | 먹는 시간과 먹지 않는 시간
규칙적인 식사 | 언제 먹을 것인가
당질 제한 | 정말 필요할까
당질 섭취량 | 뇌는 당을 원해
단백질 | 똑똑한 섭취법은?
영양의 기본 | 우리에게 필요한 것
건강한 식사 | 영양 균형 좋은 끼니 구성

4장 소식 생활
소식의 핵심 | 당의 유혹에서 벗어나기
당질 제한의 역설 | 비워야 채울 수 있다
본 브로스 단식 | 영양 결핍 없이 굶기
단식 근력 | 당 없어도 대사 가능한 능력
크레셴도 단식 | 단계적으로 강도 높이기
운동 습관 | 자기 몸 이용하는 체중부하운동
걷기 습관 | 하루 7500보 실천하기
근육 단련법 | 작심삼일 인간을 위하여
수면의 힘 | 잠들기 전 루틴 만들기
습관의 뇌과학 | 몸에 각인시키는 시간

5장 건강에 대한 태도
초가공식품 | 먹고 싶은 게 몸에도 좋다?
가짜 식품 | 초가공식품에 들어 있는 것들
글루텐 프리 | 빵 먹을 때 장에서 일어나는 일
장누수증후군 | 절대 악은 아니다
음식 불내성 | 몸에 맞지 않는 음식
장내 유익균 | 흙에서 자란 식품 먹기
에너지 음료 | 수명 단축하는 주범
에센셜 오일 | 상비해 두고 틈틈이 사용하기
몸가짐 | 자세 의식하기
웃는 연습 | 오늘 몇 번 웃었는가
사고의 힘 | 만족을 아는 삶

에필로그
부록
주