[책소개_54] 우울에서 벗어나는 46가지 방법 (앨릭스 코브 외 4인 지음, 제효영 번역)

이 책을 읽고

최근 무기력증에 점점 빠지는 게 느껴져서 찾아 읽게 된 책이 있는데 우울에서 벗어나는 46가지 방법이다.

이 책은 부정적인 생각에 빠져들거나 기분이 가라앉거나, 아무것도 하고 싶지 않을 때 

그런 감정에 대해 알아야 할 사실과 구체적인 실천방법을 제시해 준다. 

그리고 가까운 곳에 이 책을 비치해 두고 필요할 때 꺼내 읽고 위안을 얻거나, 실천해 보라고 조언해 준다.

 

이 책의 좋은 점은 챕터가 짧게 나눠져 있어서 각각 읽어보고 마음에 드는 것을 해 볼 수 있는 점이다.

실제로 그 중 몇 가지를 해보고 괜찮았던 것을 소개하려고 한다.

어렵지 않고 금방 할 수 있는 방법들이다.

 

우울에서 벗어나는 46가지 방법

책 중에서

실천 1 긍정적인 생각을 선택하자

"어떤 상황이든 상황 그 자체는 좋지도 않고 나쁘지도 않아. 행복하다고 느낄지 우울하다고 느낄지는 우리가 선택하는 거야. 지금 네가 기분이 안 좋은 건 그 상황에서 떠올릴 수 있는 가장 부정적인 생각을 선택했기 때문이야. 좀 더 현실적으로 생각해 봐. 긍정적인 부분을 찾을 수도 있지 않을까? 그럼 기분이 훨씬 나아질 거야." 두 사람은 이 일에 관해 대화를 나누었고, 캐머런은 우울한 생각 중 몇 가지를 바꿔보기로 했다. 
'난 상을 받을 자격이 없다', '수상자답게 일해야 한다는 부담감을 느낀다'는 부정적인 생각은 '부서장의 평가를 믿는다. 내게 상을 주기로 했다면 분명 내가 그럴 만한 자격이 있다는 뜻이다'라는 긍정적인 생각으로 바꿨다.

생각을 바꿔서 기분을 바꾸는 건 아주 간단해 보이지만 항상 마음대로 되지는 않는다. 살다 보면 너무 힘들어서 도저히 긍정적으로 생각할 수 없는 일들도 있다.

이제 지난주에 있었던 일 중에 행복한 일을 생각해 보자. 그때의 좋았던 기분을 상기하며 그 일에 관한 긍정적인 생각을 최대한 많이 떠올려보고, 다음으로 그 일과 관련해 떠오르는 여러 생각 중에 기분이 가라앉을 수 있는 부정적인 생각을 두 가지 이상 살펴보자.
순서를 바꿔보자. 지난주에 있었던 일 중에 기분이 안 좋았던 일을 생각해 보자. 그때의 안 좋았던 기분을 상기하며 그 일에 관한 부정적인 생각을 몇 가지 떠올려보고, 그 일에서 기분이 좋아질 만한 긍정적인 생각을 두 가지 이상 찾아 빈 종이나 휴대전화의 메모 애플리케이션에 써보자.
특정한 상황을 어떻게 생각할지 선택할 수 있는 유일한 사람은 바로 나 자신임을 기억하자.

 

실천 3 선물같은 순간들을 찾아보자

· 감사 목록 작성하기 : 매일 감사한 일을 최소 다섯 가지씩 써보자.
· 좋아하는 일 계획하기 : 매일, 그리고 매주 즐겁게 할 수 있는 일들을 목록으로 써보자. 음악 듣기, 반려견과 놀기, 영화 보기 수영하기 등 당신이 행복해지는 일이면 뭐든 좋다. 그런 다음 그것을 언제 실행에 옮길지 계획을 세워서 매일 기분이 좋아지는 시간을 만들자.
· 지금 하는 일에 집중하려고 노력하기 : 아이스크림을 먹는 중이라면 맛과 식감, 색깔에 집중하고 그 아이스크림이 얼마나 맛있는지에 관해 생각한다.
· 미래를 부정적인 시선으로 보지 않기 : 생각이 안 좋은 쪽으로 흐를 때는 속으로 '그만 해!'라고 외쳐본다. 그리고 지금 일어나는 긍정적인 일로 관심을 돌린다.

 

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실천 21 운동을 하자

처음에는 시범 기간을 두는 것이 좋다. 운동 강좌에 등록하고, 첫 3일은 빠지지 말고 무조건 운동하자. 헬스장에 등록했다면 첫 2주 동안은 월요일, 수요일, 금요일에 무조건 가기로 자신과 약속하자. 운동을 도저히 할 수 없을 만큼 피곤해도 일단 헬스장에 가자. 주차장에 차를 대고, 헬스장에 들어가 운동복으로 갈아입고, 5킬로그램짜리 아령을 집어 들자. 거기까지 해보고도 도저히 피곤해서 못 하겠으면 그만해도 된다. 그 정도면 자신과의 약속을 지켰다고 볼 수 있으니 집에 가서 쉬어도 된다.

 

실천 24 일단 그냥 해보자

심리학자 로버트 헬러는 우울증이 갈수록 깊어지는 흐름을 막는 한 가지 방법을 제안했다. 사람들은 기분이 우울해지면 다른 사람들과 만나지 않고, 일상적으로 하던 여러 활동도 그만두려는 경향을 보인다. 하지만 고립감과 외로움을 느끼면 우울감은 한층 더 심해진다. 이 흐름을 끊는 열쇠는 패턴을 바꾸는 것이다. 헬러는 처음에 내키지 않더라도 "일단 그냥 해보자"고 제안한다. 일단 행동하면 정신의 초점을 우울한 생각과 암울한 추측에서, 우울증을 경감하는 행동으로 옮길 수 있다. 

이러한 관점에 따라 활동 기록을 작성해 의욕을 키우는 도구로 활용해 보자. 매일 무엇을 했는지 기록하고, 기분이 어떻든 활동량을 꾸준히, 조금씩 늘린다. 매일 기록하면 얼마나 진전이 있었는지도 평가할 수 있다. 

이 실천 과제의 또 한 가지 핵심은 기록한 활동을 검토하는 것이다. 기록을 찬찬히 살펴보면 어떤 활동이 부족한지 알 수 있다. 예를 들어 당신이 외로움을 털어내는 데 도움이 되는 대인 접촉을 피하고 있었다는 사실을 깨닫게 될 수 있다. 그런 경우 다른 사람과 어울리면서 할 수 있는 활동을 추가하자. 이웃에게 먼저 인사를 하거나, 상점에서 직원에게 물건의 위치를 묻는 간단한 일도 포함될 수 있다. 장을 일주일에 한 번씩 보지 않고 매일 가서 필요한 물건을 한 가지씩 사오는 것도 괜찮은 방법이다.

처음에는 전혀 즐겁게 느껴지지 않을 수도 있다. 하지만 이 과제는 꾸준히 실천해야 효과를 얻을 수 있다. 뭘 해도 즐겁지 않은 것이 우울증의 주된 특징임을 기억하자. 무엇이든 실행에 옮기면 기분이 나아지는 길이 열릴 것이다.

 

강추!!

내 감정에 대해 깊이 생각하거나 글로 써본 적이 많이 없었던 것 같은데,

최근 내가 부정적인 생각이 많아졌다는 걸 알게 됐고,

그런 생각들이 실제 일어나지 않았거나 않을 확률이 높다는 걸 알고 현재에 좀 더 집중하게 되는 것 같다.

그리고 매일 머리를 쥐어짜내 생각한 5가지의 감사한 일은 마음을 좀 더 유하게 만들어 주는 것 같고,

매일 30분 걷기를 하는 것도 몸과 마음이 건강해지는 느낌을 받게 되는 것 같다.

그 외 책에 나온 구체적인 방법들이 많이 있는데 누구나 쉽게 따라 할 수 있을 것 같아서 이 책은 강추!!

 

목차

들어가는 말

1부 부정적인 생각에서 벗어나는 법
실천 1 긍정적인 생각을 선택하자
실천 2 복식호흡을 해보자
실천 3 선물 같은 순간들을 찾아보자
실천 4 기발한 비유를 찾아보자
실천 5 우울한 생각은 가설로 여기자
실천 6 우울한 마음에 속지 말자
실천 7 지금, 현재에 집중하자
실천 8 끈질기게 따라붙는 생각을 찾아내자
실천 9 마음과 능동적인 관계를 유지하자
실천 10 사로잡힌 기억과 생각들을 살펴보자
실천 11 햇볕을 쬐어 뇌를 뒤흔들어보자
실천 12 친구와 함께 시간을 보내자

2부 기분이 가라앉을 때 빠져나오는 법
실천 13 부정적인 생각은 흘려보내자
실천 14 건강한 자존감을 키우자
실천 15 신나는 일을 찾아보자
실천 16 바꿀 수 있는 것과 없는 것을 구분하자
실천 17 수면 위생을 개선하자
실천 18 비관적인 생각을 뒤집어보자
실천 19 나의 결점을 좋아해보자
실천 20 충동적인 행동은 피하자
실천 21 운동을 하자
실천 22 친구들을 더 자주 안아주자

3부 아무것도 하고 싶지 않은 마음을 물리치는 법
실천 23 우울한 생각의 연결 고리를 끊자
실천 24 일단 그냥 해보자
실천 25 희망이 없다는 생각에 반박해보자
실천 26 진정으로 원하는 인생에 관해 생각해보자
실천 27 판단과 사실을 구분하자
실천 28 연민을 키우는 연습을 하자
실천 29 최대한 신속하게 결정하자
실천 30 사소한 규칙으로 선순환을 만들자
실천 31 나의 장점을 인정하자
실천 32 감사 편지를 써보자

4부 간단한 습관 변화가 큰 차이를 만든다
실천 33 건강한 식생활을 하자
실천 34 스트레스 관리 기술을 익히자
실천 35 관심을 다른 곳으로 돌려보자
실천 36 회피하는 습관 고치기
실천 37 감정 표현의 어휘를 넓혀보자
실천 38 중도를 지키자
실천 39 긍정적인 감정 경험 만들기
실천 40 규칙적으로 일어나자
실천 41 비상 계획을 세우자

5부 마음이 힘들 때 잊지 말아야 하는 것들
실천 42 거부당한 기분이 들 때
실천 43 계절성 정동장애가 찾아올 때
실천 44 우울해서 다른 사람을 배려하기 힘들 때
실천 45 삶에 변화가 찾아올 때
실천 46 약물에 기대고 싶을 때

부록 도움이 될 만한 추가 자료
참고 문헌